Plan antiansiedad – Semana completa

Una alimentación adecuada puede ayudar a vivir días más serenos.

Plan antiansiedad

Esta combinación de alimentos ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad, combatir la depresión y perder kilos.
Todas las comidas para cubrir 1500 calorías diarias. Recuerde que el plan debe complementarse con actividad física regular para brindar mejores resultados.

Lunes

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan con semillas con queso blanco descremado y mermelada light

Media mañana
1 yogur descremado con ½ taza de cereales de salvado de avena

Almuerzo
1 milanesa de soja saborizada con espinaca con cubos de calabaza al horno
Ensalada de tomate y pepino
Cóctel de frutas light

Media tarde
Infusión con 1 galletita cubierta con chocolate

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 pizzeta light (pan integral con queso fresco magro, rodajas de tomate y orégano)

Cena
Bife de lomo a la plancha con ensalada de remolacha, chauchas y clara de huevo
Mousse de chocolate light con 3 nueces picadas

Martes

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
3 galletas de arroz con queso blanco descremado

Media mañana
1 vaso de jugo light
2 kiwis

Almuerzo
1 filete de brótola a la provenzal con panaché oriental de hortalizas (berenjena, zapallitos, ají y brotes de soja son salsa de soja y semillas de sésamo)
2 mitades de duraznos en almíbar light con 3 avellanas picadas

Media tarde
Gaseosa light
1 taza de maíz inflado

Merienda
1 vaso de leche descremada con cacao amargo
2 panqueques de masa light con mermelada de arándanos light

Cena
1 plato playo de ñoquis verdes con salsa filetto
Ensalada de radicheta y zanahoria
1 brochette de naranja y uvas

Miércoles

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
4 tostadas de gluten con mermelada de frutos del bosque light

Media mañana
Infusión con 1 turrón

Almuerzo
2 milanesas de zucchini (rebozadas con semillas de lino) con puré de calabaza y brócoli
1 tomate al medio con orégano
1 banana

Media tarde
Jugo light
Manzana asada a la vainilla con 1 cda. de pasas de uvas

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral con dulce de leche light

Cena
Pechuga grillé al limón con ensalada de zanahoria rallada, espinaca y palmitos
1 bocha de helado light con 2 mitades de duraznos en almíbar light en trozos

Jueves

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light

Media mañana
Caldo light con 1 cda. de salvado de avena
2 rollitos de queso de máquina

Almuerzo
2 rodajas de peceto a la pimienta con espárragos gratinados con queso fresco magro
Ensalada de lechuga, rúcula y radichio
1 mandarina en gajos

Media tarde
1 cortado con 1 barrita de chocolate amargo

Merienda
Infusión
Yogur bebible descremado con ½ taza de mueslix y frutillas

Cena
1 plato playo de cazuela de lentejas con hortalizas cubeteadas
Ensalada repollo y tomates cherry
1 postre light

Viernes

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
5 galletitas integrales con mermelada de frambuesa light

Media mañana
Infusión con 1 alfajor de arroz

Almuerzo
2 porciones de pizza de masa integral con queso port salut light, salsa de tomate, zapallitos y semillas de sésamo
Ensalada de zanahoria, lechuga y choclo
Compota de pera con canela

Media tarde
Infusión
Ensalada de frutas sin azúcar

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 tostado de pan árabe integral con 1 porción tamaño casette de queso fresco magro y 1 feta de jamón cocido magro

Cena
1 filete grande de merluza sobre colchón de cebolla y ají con repollitos de Bruselas gratinados con salsa blanca light
1 porción de arroz con leche light

Los tips básicos

Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.

* Comenzar el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Se le puede agregar 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo.

* Almorzar con carne y cenar con cereales o legumbres combinados con poca cantidad de carne, queso o leche. Es imprescindible una cena liviana, temprano y bien digerible para dormir mejor durante la noche. Es preferible cenar con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, legumbres) y pocas proteínas para segregar serotonina, un neurotransmisor sintetizado a partir del aminoácido triptófano que calma al cerebro y actúa sobre la tensión y la ansiedad. Así, es preferible consumir carne al mediodía.

* Consumir alimentos ricos en triptófano. La producción cerebral de serotonina es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptófano. Las fuentes dietéticas más importantes son pavo, pollo, pescado, carnes rojas, leche, queso, huevos, tofu, nueces, almendras, kiwi, banana y levadura de cerveza. En el organismo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la proporción de hidratos de carbono y proteínas consumidos. Al ingerir una mayor proporción de hidratos de carbono cambia la composición de los aminoácidos en sangre aumentando la utilización cerebral de triptófano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.

* Incluir diariamente al menos una ensalada y dos frutas frescas por día. Estos alimentos son las principales fuentes de vitamina C, sustancia que estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrés.

* Es importante incorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.

* Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.

* Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son 1 cdita. de aceite ó 2 cditas. de mayonesa o salsa golf diet ó 1 cda. de mostaza o ketchup, vinagre o jugo de limón, especias, sal con moderación.

* Es fundamental hacer 6 comidas diarias. Esto facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.

* Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay quienes consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden conciliar el sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Sustituir el café por té de hierbas relajantes como tilo, valeriana o manzanilla. También se encuentran sustancias estimulantes en las gaseosas sabor cola, el mate, el té concentrado y el chocolate.

* Evitar el consumo de alcohol. Aun en pequeñas concentraciones, tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la velocidad de reacción y los reflejos.

* Complementar el plan de alimentación con actividad física en forma regular. Hay que moverse para adelgazar. Esto es clave para bajar de peso y mantenerse. El ejercicio, además de activar el metabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con la dieta. La mitad del éxito depende de la actividad física.

9 comments
  1. hola doctor soy tere yo quisiera empezar a consumir el batido ! donde lo puedo conseguir ya q en donde vivo no lo consigo soy de rojas prov de bs as gracias

  2. Si bien necesito la dieta anti ansiedad, tengo colon irritable y diverticulos, hay mucho de lo planteado aqui que no puedo comer, me podran ayudar y decirme como puedo hacerla para mi problema de salud???????????
    gracias. graciela.

  3. Este plan está muy bueno y es económico, porque no tiene tanta variedad de alimentos ni son muy costosos como los que proponen en el Plan Semanal que publican diariamente. Muchas veces a los que vivimos solos se nos hace imposible comprar 5 clases de panes y/o galletitas, 5 clases de quesos distintos, 3 ‘o 4 clases de fiambres e infinidad de vegetales y frutas que quizás vayamos a comer una vez por semana. Deberían tener en cuenta eso al elaborar los planes, teniendo en cuenta los tiempos que corren.

  4. Tengo 23 1,65 mido soy estudiante y comerciante atiendo un negocio y me es imposible hacer dieta tengo 70kg.. alguien me podria ayudar.. desde ya Muchas gracias

    1. Hola Loren, te respondo en base a mi propia experiencia ya que nadie te ha respondido aquí. Mido un poco menos que vos, exactamente 15 cm menos jaja y llegue a pesar 70 kg también! Lo que hice el día que decidí cambiar mi cuerpo fue ir derecho a comprarme un par de calzas y desde ese día no he abandonado nunca mas el gym cueste lo que cueste!! obvio que el primer tiempo lo hacia acompañado por una dieta, que en realidad no era una dieta cambie mi modo de comer nada mas, hoy por hoy llevo bajado mas de 15 kg y te puedo asegurar que mi cuerpo cambio por completo! Te deseo muchos éxitos y a intentarlo!!!

  5. COMO HACER EN EL CASO DE ESTAR ATRAVESANDO UN POSOPERATORIO QUE ME IMPIDE REALIZAR ACTIVIDAD FISICA ???
    ES UNA OPERACION DE RODILLA QUE ME IMPIDE CAMINAR TOTALMENTE. HACE UN MES QUE ESTOY CASI EN REPOSO, EN BREVE COMIENZO LA REHABILITACION PERO ME PREOCUPA MI FALTA DE ACTIVIDAD FISICA . TENGO QUE COMPENSAR BAJANDO CALORIAS ???

  6. como podemos hacer cuando no tenemos dinero suficiente para comprar lo que necesitamos comer para adelgazar??????

    1. Hola Lujan como veo que no te han respondido te contesto desde mi experiencia. Yo siempre segui el plan, comiendo un poquito menos de alimentos “no light”, ya que se me hacian demasiado caros. Por ejemplo, tostando pan que va quedando de dias anteriores, frutas de estación que encontramos mas economicas, haciendo el caldo natural (en la verduleria pido “verdurita para sopa” y con eso hago una olla que me dura toda la semana) asi sucesivamente. Aprovecho la fruta para compota, que venden a veces mas barata y hago postres de frutas, ensaladas, bueno esas cosas ..
      Mucha agua y en vez de gimnasio, salgo a caminar lo que puedo, hago las compras, invito a alguien que quiera salir a caminar, llevo a mis huijas a la plaza, etc.
      Ojalá te sirva, ya que anteriormente, he dejado planes por este tema.
      Muchos exitos, saludos!!

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