¿El pan engorda? Por Adrián Cormillot

¿El pan engorda?

En comparación con otros alimentos el pan no tiene tantas calorías (tiene una baja densidad calórica: pocas calorías en relación a su volumen), pero si lo comemos habitualmente y en cantidad, esta virtud desaparece. A la hora de subir de peso, al cuerpo no le importa de dónde sacamos las calorías. Le da lo mismo si son 500 calorías de un helado o 500 calorías de flautitas. En este sentido, el pan es como cualquier otro alimento: no es bueno ni malo. Ni engorda ni deja de engordar. Lo que lo hace más o menos conveniente para nosotros es la frecuencia y cantidad en que lo consumimos.

Aunque no sea particularmente calórico, el pan sí es un alimento de alta palatabilidad, es decir que tiene un sabor muy agradable, algo que, como vimos, estimula el circuito hedónicoo placentero del hambre; por esa razón muchas veces sentimos que podemos seguir comiendo hasta terminar la bolsa que acabamos de comprar en la panadería.  Y el secreto de este sabor es doble: por un lado la harina -un hidrato de carbono que es el componente principal de  galletitas, las pizzas, las facturas y las pastas- y  por otro, la sal.

De acuerdo a algunos estudios, la mayor palatabilidad del pan y otros productos basados en la harina contribuyen además a que tengamos lo que se conoce como “saciedad inversa”, que significa más hambre después de comer, y una mayor ingesta de calorías en la siguiente comida


El pan y la sal

Existe otra razón para no excedernos en el consumo de pan.

Durante la preparación de la masa, al pan se le agrega sal para mejorar su sabor.  La sal  contiene sodio, un mineral que el cuerpo utiliza para regular la presión arterial y el volumen sanguíneo. En exceso, sin embargo, el sodio puede llevar a la desarrollo de hipertensión, una enfermedad que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Muchos alimentos contienen cierta cantidad de sodio en forma natural (como las frutas y verduras) y a otros se les agrega durante su elaboración. Los embutidos, el jamón, las sopas concentradas y verduras enlatadas tienen un alto contenido de sodio. Lo mismo sucede con muchas comidas rápidas.

Si en nuestra alimentación ya hay  un alto contenido de sodio, el pan puede agregar su granito de arena (o ¡sal!). Una baguette puede tener 690 mg de sodio, mientras que 2 rodajas de pan de molde integral, tienen 270mg. El pan francés tiene algo menos (2 mingones tienen casi 140 mg) pero aun así se lo considera alto en sodio.

Las personas con hipertensión, que deben reducir el sodio en su alimentación, pueden elegir las variedades sin sal disponibles en panaderías. Pero incluso quienes tienen una presión arterial normal pueden beneficiarse consumiendo menos sal para prevenir futuros daños a la salud del corazón..


Del alimento “comodín” al pan “invisible”

Además de sus atributos simbólicos, hay algo que distingue al pan del resto de los alimentos. Es, de alguna manera, un alimento “comodín”. ¿Qué quiero decir con esto? Que puede formar parte de cualquier comida. Comemos pan en el desayuno, en el almuerzo, en las colaciones, en la merienda y en la cena. Pero también lo comemos a toda hora, porque sí, porque quedó un pedazo en la mesada, o porque nos sobró el pan que trajo el chico del delivery, o para hacer tiempo mientras esperamos en un restaurante que traigan nuestro plato.

El pan combina casi con cualquier cosa: con la ensalada (en forma de crutones), con los ravioles (¡para mojar en la salsa!), con la carne (para armar un sandwichito) y hasta con los guisos (para “empujar”).  También se come con dulce, con manteca y sal. Como hot dog pancho, o wurst bread (salchicha alemana), en el choripán,  y en la “torta de jamón” del Chavo del ocho… ¿Que sería de los quesos y las casas de fiambre sin el pan? Sin él, ¿dónde untaríamos la manteca?

El pan está tan presente que ni siquiera nos damos cuenta que está allí. Está “camuflado” en la mesa, forma parte de nuestro paisaje habitual y por eso muchas veces lo comemos sin darnos cuenta. Si el pan es un superalimento, entonces uno de sus “superpoderes” es el de volverse invisible.

Aunque el pan no tenga las calorías  de una factura o un bizcochuelo, lo comemos con mucha mayor frecuencia que estos otros alimentos, lo que produce el efecto paradójico según el cual, si somos “fanáticos del pan” de esos que empiezan a comer un cuartito de pan los viernes y luego un cuarto todos los días, lo más probable es que terminemos  incorporando más calorías con el inocente y noble pan que con las facturas del domingo, ya que a estas últimas las disfrutamos con menor frecuencia.

¿Realmente necesitamos tanto pan?  Eso depende de la comida y de cada persona. Puede que algunos no soporten un desayuno sin pan, pero puedan vivir sin comer un  miñón con su milanesa (que por otro lado ya tiene pan…rallado). Si el pan está en la mesa, lo comemos y nos gusta, pero probablemente no lo extrañemos si solo comemos la milanesa con la ensalada.

Claramente no podemos prescindir del pan si nuestra intención es comer un sándwich, aunque hay veces que podríamos comer lo mismo al plato. No me refiero aquí a los sándwiches de fiambre donde el pan es fundamental, sino a los sándwiches caseros que armamos con todo el tiempo del mundo en nuestra casa. Sándwiches de atún, de milanesa, chorizo, hamburguesa, salchicha, carne… hasta hay gente que hace sándwiches de ¡chop suei!  La realidad es que muchas veces “abusamos” de los sándwiches.

Al comer pasta, si agregamos pan para mojar la salsa puede que lo disfrutemos, pero nuestra experiencia con la pasta no cambia demasiado si no lo tenemos. En este plato, la gran protagonista es la pasta, y el pan es apenas un actor de reparto, o mejor aún, un extra. Si tenemos en cuenta que la pasta y el pan tienen una composición muy similar (ambos son hidratos de carbono), en realidad estaríamos comiendo algo así como pan con pan… que según el dicho es comida de tontos. Pero si esto fuera así, ¡la mayoría de nosotros seríamos tontos! Que levante la mano quien nunca mojó el pan en la salsa…

Si sos un fan confeso del pan y querés reducir la cantidad que consumís, lo que tenés que preguntarte es qué papel tiene el pan en tu plato. ¿Es el protagonista? ¿El actor de reparto? ¿O es un extra? Seguramente extrañaremos al actor principal en la película, y un actor de reparto puede ser más o menos importante de acuerdo al guión. Pero estoy bastante seguro de que podemos vivir con algún extra menos, de esos que aparecen de fondo de una cafetería dando la espalda durante una escena de película. ¿Qué tanto pierde tu plato sin el pan?


Anatomía del pebete

¿Cuántas veces tenemos como única opción un sándwich de pebete al paso? Si lo miramos de costado, parece puro pan, y tenemos que aguzar la vista para descubrir la delgadísima línea de fiambre. La altura promedio del sándwich de pebete es de 8 cm en su centro. La del jamón y el queso encimados, alrededor de 8 mm, ¿algo desproporcionado, no?

Si lo que le pedimos al pan es una manera simple y práctica de transportar el “verdadero”  alimento a nuestras bocas con el sándwich de pebete estamos lejos de lograrlo. Un pebete de 150 g tiene nada menos que ¡400 calorías!

En el pebete, el verdadero alimento es el pan, y los 10g de fiambre, un auténtico “adorno”.


Guía de supervivencia

Si estás aumentando de peso y la panera ocupa el centro de tu mesa sin importar cuál sea la comida, proponerte comer un poco menos de pan; va a permitirte detener ese aumento, siempre que no agregues más calorías con otros alimentos. Si sos de los que comen pan en tooodas las comidas estos consejos te ayudarán a bajar de peso.

  • -Para reducir la cantidad de pan que comés habitualmente conviene pensar si realmente la comida que te espera lo necesita. ¿Es el pan un protagonista de tu plato, o solo un extra al que nadie va a extrañar?
  • -Algunos “contenidos” de los sándwiches caseros pueden comerse al plato. Si no estás apurado, esa es una buena forma de ahorrarte las calorías del pan.
  • -Con los sándwiches de pebete, una buena opción es sacarle algo de miga a la tapa de arriba. No se perderá el sabor y vas a necesitar menos mayonesa para humedecerlo. También hará que sea más fácil de pasar y ¡no necesites que alguien te golpee en el pecho para poder tragarlo! Un pebete de 150 g tiene 400 calorías. Si le sacáramos la mayor parte de la miga (unos 40 g) podemos ahorrarnos más de 100 calorías.
  • -Otra buena práctica con los sándwiches es usar fiambres y quesos preferiblemente light o magros (lomito en lugar de jamón, por ejemplo) y reemplazar la mayonesa común por una light o queso blanco.
  • -Un sándwich puede convertirse en un alimento mucho más saludable que además te ayude a sentirte lleno. Para eso solo tenés que agregarle verduras. El clásico es con lechuga y tomate, pero si lo hacés casero podés usar desde palmitos hasta zanahoria rallada.
  • -Al tomar la decisión de ir a comer afuera con el estómago vacío estamos entregando el control al hambre y al comer inconsciente. Para tener un manejo racional de la comida conviene comer algo antes de salir (puede ser una colación o tomar un caldo light). Cuando el hambre fisiológico está bajo control, el pan con la salsa ya no nos parecerá tan irresistible, y esa diferencia en nuestra percepción del alimento nos permitirá decidir cuánto comer.
  • -Conviene tomar de la panera los panes que vamos a comer (con uno o menos alcanza) y pedirle al mozo que la retire de la mesa. Con la tentación fuera de alcance, ya podemos esperar tranquilos el plato principal.
  • -Cada pan aporta 70 calorías y otras 40 si le sumamos manteca. Si tenés mucho hambre, podés pedir una ensalada mientras esperás la comida.

Extracto del libro “La comida no engorda – ¿Por qué engordamos nosotros?” del Doctor Adrián Cormillot.

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