Dieta para mujeres sedentarias

Un plan pensado especialmente para mujeres que trabajan todo el día sentadas o usan mucho tiempo el auto, aunque hagan actividad física dos veces por semana. Para cubrir 1300 calorías diarias, con aquellos alimentos que requiere la salud femenina.

Un plan pensado especialmente para mujeres que trabajan todo el día sentadas o usan mucho tiempo el auto, aunque hagan actividad física dos veces por semana. Para cubrir 1300 calorías diarias, con aquellos alimentos que requiere la salud femenina. Tenga en cuenta que el descenso de peso es un proceso, que tiene el objetivo de mantener el peso a largo plazo. Vaya modificando de a poco sus hábitos alimentarios: bajar entre 400 gramos y medio kilo por semana es una buena medida. También considere seriamente aumentar la cantidad de tiempo de movimiento que realiza: agregar días de gimnasio, levantarse de su puesto y caminar unos minutos por hora, salir a caminar, andar en bicicleta, hacer un deporte u otra actividad que implique movimiento.

Día 1 (¡puede ser hoy, aunque no sea lunes!)

  • Desayuno
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 tostadas de gluten con 2 cdas. de mermelada light
  • Media mañana
    Jugo light
    1 casette de queso port salut light
  • Almuerzo
    1 rodaja de salmón
    Ensalada de repollo colorado y blanco
    1 mandarina
  • Media tarde
    1 yogur descremado con frutas
  • Merienda
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 tostadas de pan negro con queso blanco descremado
  • Cena
    Arroz primavera (1 taza tamaño té de arroz integral) + lechuga + arvejas + choclo + 1 clara de huevo, tomate y morrones
    1 postre light

Día 2

  • Desayuno
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 rebanadas de pan lactal con manteca light al ras
  • Media mañana
    5 mariposas de nuez y gaseosa light
  • Almuerzo
    Cazuela de hortalizas con 15 almendras picadas
    Gelatina light con frutas
  • Media tarde
    1 gaseosa light
    1 postre de vainilla light
  • Merienda
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    1 tostado de pan árabe de queso magro y tomate
  • Cena
    1 rodaja de colita de cuadril al horno con vegetales asados
    Ensalada de frutas con edulcorante

Los tips básicos

  • Haga siempre 6 comidas diarias. No saltee las colaciones, un pilar en la dieta. Comer cada 2 ó 3 horas facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo, regula la secreción de insulina y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.
  • Beba al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.
  • Deguste un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
  • Comience el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Puede agregarle 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo.
  • También puede reemplazarlo por una bebida con gas como soda o gaseosa light.
  • Acompañe siempre el plato principal con una ensalada con jugo de limón o vinagre. La acidez reduce la velocidad del vacimiento gástrico, produce una digestión más lenta, que favorece la sensación de saciedad y además disminuye el índice glucémico de las comidas.
  • Coma más pescados frescos o enlatados al agua. Incluya pescado 2 veces por semana.
  • Coma más lácteos descremados (leche, queso, yogur). Incluya 3 porciones diarias. Si no le gustan las infusiones con 1 taza de leche, tome infusiones solas y agregue un yogur.
  • Si prefiere endulzar las infusiones, hágalo siempre con edulcorante.
  • Incluya diariamente aceite como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades moderadas, y utilice para la cocción aceite en aerosol para evitar la fritura.
  • Para aderezar las ensaladas y otras preparaciones puede usar mostaza, ketchup, vinagre, jugo de limón, especias, sal con moderación. Puede reemplazar el aceite por mayonesa light.

Día 3

  • Desayuno
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 tostadas de gluten con queso blanco descremado
  • Media mañana
    1 taza de uvas
  • Almuerzo
    1 pechuga de pollo grillé
    Panaché de vegetales
    1 postre de chocolate light
  • Media tarde
    1 yogur descremado con 1 cda. de semillas de lino molidas
  • Merienda
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 galletitas de agua con 2 cdas. de dulce de leche light
  • Cena
    1 sandwich de pan integral (2 rebanadas de pan lactal + 1 cassette de queso + 1 feta de jamón+ 1 cda. de queso blanco)
    Ensalada de vegetales de hoja
    1 manzana

Día 4

  • Desayuno
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    1 taza tamaño té con copos de maíz
  • Media mañana
    1 infusión con 1 barra de cereal light
  • Almuerzo
    1 omellette de queso magro (con 1 huevo + 1 clara)
    Ensalada de tomate al oreganato
    2 mitades de duraznos en almíbar light
  • Media tarde
    1 compotera con compota de manzanas y canela
  • Merienda
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    1 pancito negro con mermelada light
  • Cena
    2 bombas de calabaza rellena con queso magro empanadas con salvado de avena
    Ensalada de 3 vegetales a elección
    2 kiwis

Día 5

  • Desayuno
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 vainillas
  • Media mañana
    Gelatina light con copete de queso blanco descremado
  • Almuerzo
    Bife de lomo a la plancha
    Ensalada de tomate y choclo
    Ensalada de frutas
  • Media tarde
    1 yogur descremado con colchón de frutas
  • Merienda
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 tostadas con mermelada light
    1 vaso de yogur con muesli
  • Cena
    Ensalada multicolor
    2 porciones de pizza de verduras light a la piedra (con queso port salut light y acelga)
    1 helado light

Día 6

  • Desayuno
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar
  • Media mañana
    Infusión con 1 medialuna chica
  • Almuerzo
    ¼ de pollo sin piel al horno con vegetales asados
    1 manzana
  • Media tarde
    1 gaseosa light o infusión
    4 bizcochos de grasa light
  • Merienda
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 galletas de arroz con 2 cdas. de queso blanco descremado
  • Cena
    Ensalada de atún (1 lata chica al natural + tomate + lechuga)
    1 compotera de ensalada de frutas

Día 7

  • Desayuno
    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 galletitas de gluten con mermelada light
  • Media mañana
    1 feta de jamón cocido y 1 feta de queso en rollito
    1 gaseosa light
  • Almuerzo
    1 plato tamaño postre de fideos integrales con salsa blanca light
    ½ banana en rodajas con 1 cda. tamaño té de dulce de leche light
  • Media tarde
    10 almendras
    Gaseosa light
  • Merienda
    1 infusión con ½ taza de leche descremada
    1 taza tamaño té de cuadraditos de avena
  • Cena
    Caldo light
    1 batido proteico
    Ensalada de lechuga y tomate
    Gelatina light con copete de queso blanco descremado

Las colaciones, sus grandes aliadas

  • Coloque su colación en un plato pequeño y abandone la cocina. No regrese a buscar nada más.
  • Nunca lleve el envase con usted hasta el televisor o la computadora. Disfrute de la colación sin distracciones.
  • No se quede parada al lado de la mesa de colaciones en una reunión: la conversación puede hacer que se sirva de más sin registrarlo. Sírvase sólo una vez y aléjese de la mesa.
  • Si hace la colación fuera de casa lleve paquetes individuales, por ejemplo, de galletitas.
  • Planifique sus colaciones como si se tratara de una comida principal.

Colaciones a gusto

Aquí van más opciones de colaciones para intercambiar a gusto con las que se indican en el plan:

  • 1 mousse light
  • 1 yogur descremado
  • 1 flan light
  • 1 postre de chocolate light
  • 2 rollitos de queso de máquina
  • 2 rollitos de jamón cocido magro
  • 1 huevo duro
  • 1 cassette de queso port salut light
  • 1 yogur con cereales sin azúcar
  • 4 mitades de duraznos light en almíbar
  • 5 bastoncitos de surimi
  • 1 taza tamaño té de ensalada de frutas sin azúcar
  • 2 kiwis
  • 1 manzana

Fuente:DrCormillot

27 comments
  1. Hola Dr.soy Patricia tengo 52 años mido 1.60 en este momento debo de estar pesando cerca de los 90 mi peso fue de 58 o 60 kg. Hace 3 años estuve muy grave tengo el 50% de mi corazón funcionando me quedo agrandado y todavía no cicatriso la trombosis que me llevo a todo eso, estoy anticoagulante y varios remedios x dia quiero adelgazar y no puedo ya que me agitó mucho por el sobrepeso que tengo que puedo a ser

  2. hola me gustaria una dieta que no requiera mucho trabajo en cosinar y q, sean productos accesibles no tengo mucho dinero tengo 34 años peso 106 he llegado a mi peso maximo mido 169 y tengo 4 hijos 2 adolecentes y dos chiquitos d 2 y 4 años realmente me cuesta ya q, toda mi vida he pasado por dietas pastillas ejersicios y de todo y he bajado y suvido muchas veses me siento estancada muy deprimida he comensado otra ves pero no se como seguir para no

  3. Tengo 46 años y no quiero entrar en la menospausia con mas sobrepeso. Como puedo cuidarme? Tengo colon irritable y gastritis. Gracias

  4. Hola soy Josefina y tengo 106 kilos y mido 1,67 y tengo 42 años ya no puedo ni respirar necesito comenzar hacer algo por mi estado necesito ayuda urgente

  5. Hola Dr. Tengo 36 años mido 1,74 contextura física mediana y engorde este último año 10 kilos.. Actualmente peso 76 kl. Soy celíaca y ando 20 kl. En bicicleta por día.. Los quemadores de grasa son malos? En caso q se pueda q me recomienda… Gracias.. Espero su pronta respuesta… Saludos cordiales Florencia

  6. Hola tengo 23 años mido 1.61 peso 80 kilos mi peso normal deberia ser de 68 cm puedo llegar a ese peso tengo problemas de estomago me opere de la vesicula y todo me cae mal x favor ayudenme

  7. Que Bueno sería que volviesen a la T.V. con un Programa para Gente Obesa.Nosotros las Personas con Diabetes, Hipotiroidismo y Obesidad Lo Necesitamos Muchísimo.El Programa que tenían me Gustaba mucho, por sus Consejos.

  8. Hola doctor eh probado muchas dietas y cada vez más gorda hace casi dos meses estoy sin trabajar x problemas de salud peso 70 kl y mido 1.59 estoy bastante exedida de peso soy hipotiroidismo y tengo gastritis cronica y Colón irritable que me sugiere hacer y q dieta???

  9. buen dia !!! gracias por aceptar mi solicitud !!! estoy con sobrepeso y una caida que afectaron mis tobillos no me permiten por el momento salir aunque sea a caminar tomare todos los consejos y comenzare con alguna dieta que me permita mejorar mi estado fisico y mi salud , gracias

  10. Hola doctor. Nose q dieta realizar ya q tengo problemas intestinales (colon irritable y gastritis crónica). Como se puede realizar una dieta?

  11. HOLA DOC…SOY BERNA TENGO 26 AÑOS, 2 CHICOS Y MIDO 1,65 TENGO 15 KILOS DE MAS COMO PUEDO HACER PARA BAJARLOS? QUE DIETA ME RECOMIENDA?? PORQUE VENGO LUCHANDO Y NO LOS PUEDO BAJAR… SOLO PUDE BAJAR 6 KILOS… ESTOY PESANDO 80 KILOS… MUCHAS GRACIAS!!!

  12. Hola soy Belén, tengo 22 años y mido 1.65, quería saber cuanto tendria que pesar aproximadamente. Otra cuestión, mi madre es diabética. con q puede reemplazar las cosas dulces?? desde ya muchas gracias

  13. hola doct mi problema son los diberticulos y no puedo bajar de peso que dieta puedo hacer y tambien me cuesta mucho ir de cuerpo desde ya muchas gracias atte rosa

  14. Hola soy sabrína,mi consulta es yo necesito pagar 8 kilos esta dieta me sirve ya que tampoco hago mucho ejercicio por falta de tiempo.gracias

  15. Me sirve muchisimo pero tengo un problemita y es que por mi patologia de base y los inconveniente que me trae no puedo comer verduras de hoja y nada de semillas
    . Como lo reemplazo? Tengo sindrome de sjogren e hipotiroidismo. A me compre una bici!!!!!!!

    1. Hola Doc. Tengo 4 chicos y ando en el auto todo el día llevando y trayendo al cole al club etc. Necesito bajar 10 kg mido 165 y peso 74 que plan debo hacer .?…

  16. buenisimo el plan de los 7 dias,porque me falta bajar los ultimos 5 kilos y no puedo bajarlos,aunque mi plan es de 1.200 calorias gracias Doc

  17. Muchas gracias por la dieta equilibrada para personas mayores con problemas de salud y no poder hacer actividades físicas de ninguna índole….

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