Dieta para mujeres activas

Dieta para mujeres activas

Un plan pensado especialmente para mujeres en movimiento, que hacen actividad física todos los regularmente.

Un plan pensado especialmente para mujeres en movimiento, que hacen actividad física todos los días. Para cubrir 1600 calorías diarias, con los alimentos que requiere la salud femenina.

Tenga en cuenta que el descenso de peso es un proceso, que tiene el objetivo de mantener el peso a largo plazo. Vaya modificando de a poco sus hábitos alimentarios: bajar entre 400 gramos y medio kilo por semana es una buena medida.

Día 1 (¡no es necesario que sea lunes!)

Desayuno: Infusión con 1 taza de leche descremada + 4 galletitas integrales con 4 cditas. de queso blanco descremado y mermelada light
Media mañana: 1 vaso de bebida saborizada light + 1 barra de cereal con granola
Almuerzo: Salmón a la plancha con limón + Brócoli o zanahoria al vapor con 2 cdas. soperas de granos de choclo + 1 naranja en gajos
Media tarde: 1 yogur descremado+ 4 mariposas de nuez
Merienda: Infusión con 1 taza de leche descremada + 2 vainillas
Cena: Cazuela de lentejas (1 plato playo al ras medido en cocido) y verduras (zanahoria, calabaza, cebolla y hojas de espinaca). + Compota de pera

Día 2

Desayuno: Infusión con 1 taza de leche descremada + 1 taza de almohaditas de avena
Media mañana:  1 cortado + 20 almendras
Almuerzo: Huevos revueltos (1 huevo y 2 claras) con queso port salut descremado (1 porción del tamaño de un cassette), arvejas y ajíes. + Ensalada de repollo colorado + ½ banana con 1 yogur de 125 gramos
Media tarde: 1 vaso de gaseosa light + 1 turrón de maní
Merienda: Infusión con 1 vaso de leche descremada + 2 tostadas de pan de salvado con queso untable descremado
Cena: 1 bife desgrasado a la plancha + Ensalada de chauchas y ½ huevo duro + Cóctel de frutas enlatado light

Día 3

Desayuno: Infusión con 1 taza de leche descremada o 1 yogur descremado + 2 tostadas de pan de salvado con 2 cditas. de ricota descremada
Media mañana: 1 vaso de gaseosa light + 3 galletitas de sésamo
Almuerzo:  2 porciones de tarta de espinaca + Ensalada de radicheta y ajo + 1 compotera chica de postre light sabor chocolate
Media tarde: 1 cortado + 4 orejones de fruta deshidratada
Merienda: 1 vaso de licuado de 1 banana con leche descremada + 2 galletas de arroz
Cena: Brochettes de pollo (con ½ pechuga), ají, cebolla y berenjena. En Ensalada de zanahoria rallada + Tres mitades de durazno en almíbar light

Día 4

Desayuno: Infusión con 1 taza de leche descremada + 3 bay biscuit
Media mañana: 1 taza de chocolatada light caliente (con 2 cdas. tamaño té al ras de cacao en polvo amargo)
Almuerzo: 1 bife de lomo + Coliflor al vapor bañado con salsa de queso untable light + 3 rodajas de ananá en almíbar light
Media tarde: 1 jugo light + 1 taza tamaño té al ras de granola
Merienda: Infusión con 1 taza de leche descremada + 2 tostadas de pan de salvado untadas con una capa fina de dulce de leche light
Cena: 1 plato tamaño postre de porotos a la provenzal + Daditos de verdura al vapor (calabaza, zanahoria) con clara de huevo picada + ½ casette de queso y ½ de dulce de membrillo o batata compacto light

Día 5

Desayuno: Infusión con 1 taza de leche descremada + 5 galletitas dulces light
Media mañana: 1 capuchino light + 1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar
Almuerzo: 1 plato playo de fideos penne rigatti (medido en cocido), ajíes verdes, rojos y amarillos + Ensalada de brócoli + 1 banana con 2 nueces
Media tarde: Infusión con edulcorante + 3 galletas de arroz
Merienda: Infusión con edulcorante + 1 vaso de yogur con muesli
Cena: 1 porción de lomo de cerdo + Puré mixto de calabaza y papa + Manzana al horno con canela

Día 6

Desayuno:  Infusión + 2 tostadas de pan integral con 2 fetas de queso de máquina
Media mañana: Infusión + 1 moneda de chocolate
Almuerzo: Sándwich de pan integral, queso magro, tomate y zanahoria rallada. Ensalada de hojas verdes + Postre light
Media tarde: 1 yogur descremado con colchón de frutas
Merienda: Infusión con 1 taza de leche descremada + 1 alfajor light
Cena: Rollitos de merluza a la provenzal (2 unidades) + Ensalada de remolacha y clara de huevo duro picada + Una taza de uvas

Día 7

Desayuno: Infusión con 1 taza de leche descremada + 1 pan mignon chico con queso untable descremado
Media mañana: Infusión + 3 tostadas de gluten
Almuerzo: ½ de pollo a la parrilla + Ensalada de lechuga y tomate + 1 bocha de helado light
Media tarde: 1 naranja
Merienda: Infusión con 1 taza de leche descremada + 1 medialuna
Cena: 2 crepes de verdura + Berenjenas, zanahorias y calabaza asadas + 1 pera

Los tips básicos

  • Haga siempre 6 comidas diarias. No saltee las colaciones, un pilar en la dieta. Comer cada 2 ó 3 horas facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo, regula la secreción de insulina y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.
  • Beba al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.
  • Deguste un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
  • Comience el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Puede agregarle 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo. También puede reemplazarlo por una bebida con gas como soda o gaseosa light.
  • Acompañe siempre el plato principal con una ensalada con jugo de limón o vinagre. La acidez reduce la velocidad del vacimiento gástrico, produce una digestión más lenta, que favorece la sensación de saciedad y además disminuye el índice glucémico de las comidas.
  • Coma más pescados frescos o enlatados al agua. Incluya pescado 2 veces por semana.
  • Coma más lácteos descremados (leche, queso, yogur). Incluya 3 porciones diarias. Si no le gustan las infusiones con 1 taza de leche, tome infusiones solas y agregue un yogur.
  • Si prefiere endulzar las infusiones, hágalo siempre con edulcorante.
  • Incluya diariamente aceite como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades moderadas, y utilice para la cocción aceite en aerosol para evitar la fritura.
  • Para aderezar las ensaladas y otras preparaciones puede usar mostaza, ketchup, vinagre, jugo de limón, especias, sal con moderación. Puede reemplazar el aceite por mayonesa light.

Ponga las colaciones a su favor

  • Coloque su colación en un plato pequeño y abandone la cocina. No regrese a buscar nada más.
  • Nunca lleve el envase con usted hasta el televisor o la computadora. Disfrute de la colación sin distracciones.
  • No se quede parada al lado de la mesa de colaciones en una reunión: la conversación puede hacer que se sirva de más sin registrarlo. Sírvase sólo una vez y aléjese de la mesa.
  • Si hace la colación fuera de casa lleve paquetes individuales, por ejemplo, de galletitas.
  • Planifique sus colaciones como si se tratara de una comida principal.
3 comments
  1. Excelente. . Tengo entre 5 y 7 horas diarias de gym porque soy profe. … y mr alimento así. … aprendí mucho con uds.

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