Cómo prevenir los “ataques de hambre”

Variados recursos para mantener el apetito bajo control y evitar la visita compulsiva al kiosco.

Si bien todos sufrimos alguna vez momentos de ansiedad o estrés por diferentes razones, hay quienes para sobrellevarlos buscan refugio en la comida. ¡Cuidado: plan de alimentación en riesgo! ¿Cómo podemos prevenir esa pasada compulsiva por el kiosco o la heladera? Hay variados recursos que pueden ser útiles en estos casos:

* En principio, hagar todas las comidas del plan en forma completa, sin saltear ninguna ni comer menos de lo indicado. Esto evitará picos y valles de energía.

* Esté siempre atento para que no pasen más de tres horas ni menos de una hora y media entre una comida y otra. Si es necesario póngase alarmas en el reloj o el teléfono. Sucede que sin alimento los niveles de azúcar en sangre descienden mucho y el cuerpo responde con producción de insulina. Esto conduce a sentir hambre. Entonces, dejar pasar demasiado tiempo entre comidas puede generar un apetito sobreactivo.

Quince minutos antes de las comidas coma un caramelo ácido o un platito de pickles y siga con un caldo o sopa light o casera desgrasada, o bien dos vasos de líquido gaseoso (soda o gaseosa light) para obtener mayor saciedad.

* Comience las comidas principales con una ensalada abundante; luego comer el plato principal.

* Prefiera consistencias que exijan mayor masticación. Por ejemplo, vegetales crudos en lugar de vegetales cocidos. Eso ayuda a obtener más saciedad.

Temperaturas bastante calientes o frías también brindan más saciedad. Por ejemplo, queso derretido, infusiones, sopas, o licuados o bebidas con hielo picado.

* Utilice condimentos como vainilla o canela para los alimentos dulces, y especias picantes o curry para los alimentos salados.

* Apele a las gelatinas y gaseosas diet, o cualquiera de las infusiones o líquidos que se pueden consumir libremente en el plan.

* Consuma con cada colación una infusión o un líquido gaseoso (soda o gaseosas light, por ejemplo) preferentemente.

Aumente la frecuencia de ingestas a dos horas u hora y media, agregando colaciones que estén indicadas en el plan.

Saboree cada bocado y masticar bien. Recuerde que el cerebro advierte que el estómago está lleno recién a los 20 minutos de haber comido. Por lo tanto, comer lentamente ofrece la posibilidad de sentirse saciado sin haber comido tanto.

Evite llevar fuentes o paquetes a la mesaservirse sólo una vez, la cantidad indicada en el plan, y comer sólo del plato propio.

* Busque actividades que le despierten mucho interés o atraigan su atención, como hacer ejercicio físico, bailar, salir a caminar, tareas del hogar, tomar un baño de inmersión, dibujar, pintar un cuadro, hacer alguna actividad manual, leer un libro.

Alimentos que ayudan

Pickles. Aportan muy pocas calorías y son fuente de fibra. Su consistencia dura demanda mayor masticación y esto brinda sensación de saciedad. No hay limitación en su consumo.

Orejones de frutas deshidratadas. Aportan, en promedio, 300 calorías cada 100 gramos, fibra, vitaminas y minerales. Los orejones de durazno, como son más consistentes, suelen brindar mayor saciedad. Acompañarlos con abundante cantidad de líquido. Con una o dos unidades es suficiente. Son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos “ataques de ansiedad” por ingerir algo dulce.

Yogur descremado con frutas. Aportan 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Es fácil adquirirlos y transportarlos.

Yogur descremado con cereal. Aportan 120 calorías por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior.

Barritas de cereales. Aportan, en promedio, 110 calorías, y hay diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dia. Las versiones light contienen aproximadamente la mitad de calorías. Aportan fibra, proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien.

Frutas frescas. Cualquier fruta está permitida, aunque se aconsejan las de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy madura. Aportan entre 60 y 140 calorías por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.

Gelatina diet. Aporta unas 10 calorías por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad; se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.

Caramelo. Disolver en la boca un caramelo ácido en momentos de ansiedad contribuye a disminuirla.

Gaseosas diet. Debido al gas que contienen brindan sensación de saciedad. No aportan calorías; se pueden tomar a voluntad. No exagerar con las bebidas cola porque la cafeína puede hacer el efecto contrario.

Caldo o sopa de hortalizas. Aportan un mínimo de calorías. El líquido caliente otorga saciedad y las verduras de la sopa además aportan fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal.

Fuente: Dr

2 comments
  1. esta buenisimo pero yo lo que tengo es mucha anciedad .pero hay dias como no mucho pero todo lo que enuentro .despues me arrepiento pero en ese momento no me doy cuenta

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