Claves para combatir la osteoporosis

Para lograr prevenir la enfermedad debemos: realizar una alimentación balanceada rica en calcio, adquirir el aporte adecuado de vitamina D, ejercitarnos, no fumar, evitar el consumo excesivo de alcohol, prevenir las caídas y mantener hábitos de vida sana.

Pasos para lograr huesos y músculos fuertes:

1er paso: correcto aporte de vitamina D.

La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio. La vitamina D puede encontrarse naturalmente en muy pocos alimentos (yema de huevo y algunos tipos de pescado, como el salmón y la caballa) por eso es muy importante la exposición solar.

La piel elabora vitamina D ante la exposición solar. En primavera y verano, se recomiendan exposiciones cortas, entre 15 y 20 minutos, fuera de los horarios pico de radiación solar, y en otoño e invierno las exposiciones deben aumentarse.

En algunas personas es necesaria la suplementación con vitamina D, en especial en las  mayores de 60 años, o en aquellas que se exponen poco al sol.

2do paso: ingesta de calcio y proteínas.

Recomendación de calcio según la edad:

  • De 19 a 50 años = 1000 mg diarios
  • A partir de los 50 años = 1200 mg diarios.
  • Mayores de 65 años = 1500 mg diarios.

¿Cuáles son los alimentos que debemos ingerir para cubrir el aporte necesario de calcio?

  • 1 taza de leche entera o parcialmente descremada (200ml) otorga 220 a 280 mg
  • 1 pote de yogur descremado brinda acerca de 275 mg
  • 1 yogur con calcio plus aporta 500 mg
  • 1 postrecito o flan light otorga 135 mg
  • 2 cucharadas soperas de queso untable descremado (30gr) aporta 90 mg
  • Una porción de queso tipo port salut light o Dambo (30gr) brinda 210 mg.
  • Una porción de queso mozzarella (30gr) aporta 207 mg

Para que el calcio se asimile correctamente se debe asegurar un correcto aporte de proteínas (carnes magras de vaca, pescado y pollo, huevo), vitaminas y minerales, y se recomienda efectuar un entrenamiento de resistencia con pesas.

3er paso: actividad física

Una de las mejores formas de mantener huesos saludables es a través de la práctica de actividad física regular programada. El ejercicio físico, principalmente aquel que determina resistencia, provee un estimulo de carga importante para mantener y mejorar la salud musculo-esquelética. Ha demostrado reducir el riesgo de osteoporosis y el 25% de las caídas.

Los ejercicios de alto impacto estimulan el contenido mineral en el esqueleto, los de bajo impacto como caminar, son beneficiosos a pesar de que sus efectos en la densidad mineral ósea sean mínimos. Cualquier actividad física es válida, el combatir el sedentarismo constituye un aporte de prevención importante.

Los principales componentes recomendados en un programa de ejercicio para la salud ósea son:

  • Ejercicio de fortalecimiento con pesas.
  • Estimulo de coordinación y equilibrio.
  • Ejercicio de impacto como trote (si no hay riesgo de fractura por fragilidad ósea).
  • Caminata rápida y enérgica.
  • Subir escaleras.
  • Danzas.

Está comprobado que la práctica de unos 30/45 minutos de ejercicios físicos, por lo menos cinco veces a la semana, es lo indicado para prevenir enfermedades, entre ellas la osteoporosis, siempre bajo la supervisión de médicos, kinesiólogos, licenciados en educación física, profesores de gimnasia.

Si tenés 50 años de edad o más y sufriste una fractura, debes solicitar a tu médico que realice una evaluación clínica, incluida una densitometría ósea y una evaluación del riesgo de fracturas con el calculador FRAX. En base a los resultados, tu médico te dirá qué hacer para reducir tus probabilidades de sufrir nuevas fracturas.

Fuente:grupogamma

Entrada Anterior

Programa Alimentario Cormillot 21 Octubre 2019

Próxima Entrada

10 habitos que seguro tengas y que dañan tu cerebro

Entradas Relacionadas